Si possono leggere migliaia di libri sugli sport di resistenza, chiedere a milioni di amici o negozianti, ma non avrete mai una vera risposta. Come bisognerebbe alimentarsi durante uno sforzo prolungato? Mi ricordo Dean Karnazes parlare di una Pizza con Ananas, ma personalmente non lo prendo come un consiglio. Abbiamo deciso di porre questa domanda ad un esperto di biochimica.

Movimentore: Normalmente, la domenica mattina, corriamo 50km o ne pedaliamo 200 e a volte ci sentiamo stremati durante l’attività. E’ normale?

Expert: Beh, durante l’allenamento o corse endurance considererei obbligatoria una buona assunzione di “carburante” al fine di fornire l’energia necessaria ai muscoli.

M: Quindi come dovremmo alimentarci?

E: Il vero “carburante” per i muscoli sono i carboidrati. È molto importante reintegrare i carboidrati durante l’attività fisica per diversi motivi. I carboidrati aiutano a stabilizzare il livello di glicemia, specialmente durante lo sforzo prolungato, evitando cali energetici. Inoltre diminuiscono la percezione della fatica durante l’attività e consentono un minor consumo delle riserve di glicogeno.

M: Ok ma non ho mai visto “Carboidrati” sugli scaffali del supermercato.

E: Generalmente gli integratori sportivi (ad esempio bevande energetiche, gel e barrette) sono una buona fonte di energia pronta all’uso e di facile assunzione. Contengono sia carboidrati che elettroliti, vitamine e talvolta proteine che aiutano l’atleta a migliorare la sua prestazione. Ma le vere domande sono: qual è la migliore fonte di carboidrati? maltodestrine o zuccheri semplici (ad esempio glucosio o fruttosio)?

Maltodextrina molecular structure

M: Ok, torniamo all’inizio. Cosa sono le Maltodestrine?

E: Le maltodestrine, a differenza di glucosio e fruttosio, sono carboidrati complessi ottenuti dall’idrolisi di amido di Mais o di altre fonti (patate o riso). Puoi immaginarle come numerose molecole di glucosio (da 3 a 17) che costituiscono catene lunghe ed organizzate o semplicemente come una collana di perle. Nonostante la loro definizione di “carboidrati complessi”, le maltodestrine sono rapidamente assorbite e convertite in fonte di energia, inoltre mostrano numerosi vantaggi che le rendono indicate per l’assunzione durante l’attività sportiva:

  • Contengono approssimativamente 4 calorie per grammo
  • Sono solubili in acqua fredda (non credo che vogliate bere acqua calda durante l’allenamento)
  • Sono insapore e non sono dolci

M: Quindi hanno caratteristiche migliori, ma perché dovremmo preferire carboidrati complessi agli zuccheri semplici?

E: Il più grande vantaggio delle maltodestrine rispetto agli zuccheri semplici è l’elevata digeribilità che porta ad un minor richiamo di sangue a livello intestinale, lasciando quindi un maggior afflusso di sangue ai muscoli, cosa da cui consegue una più efficiente performance sportiva. Inoltre, mentre il consumo di zuccheri semplici causa il richiamo di acqua nel lume intestinale che causa fastidiosi disturbi intestinali (spasmi, nausea, vomito e diarrea), le maltodestrine, grazie alle loro proprietà chimiche, sono completamente prive di questo effetto collaterale. Grazie alla loro elevata digeribilità le maltodestrine sono usate anche dopo la performance al fine di reintegrare le energie perse.

M: Qual è la dose di assunzione consigliata?

E: le dosi consigliate variano in funzione della durata della performance come indicato in questa tabella:

Durata della performance       dose consigliata

30-60′                                 piccola quantità

1/2h                                     30 gr/h

2/3h                                     60 gr/h

>3h                                        90 gr/h

Per farla breve, le maltodestrine possono essere utilizzate prima, durante e dopo l’allenamento. Hanno sia scopi energetici che di idratazione e possono essere assunte in bevande fresche alla concentrazione del 5-8%. Possibilmente, la loro assunzione dovrebbe essere accoppiata a quella di sodio ed elettroliti al fine di reintegrare le perdite subite dall’organismo durante l’allenamento.

M: Grazie, sei un vero esperto!

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